當你想專注工作被打斷時

工作被意外打亂該如何保持專注?5步驟有效排除負面情緒

當計畫被打亂:如何面對突如其來的干擾?

早晨送完孩子上學,我帶著筆電來到咖啡廳,希望能專心完成兩個重要的課程PPT。

這一天的工作計畫在出門前就已經在腦海中排好,預計在這個恰到好處的氛圍裡,完成高效率的深度工作。

咖啡廳的環境是我選擇它的原因——有些微人聲,但不至於吵雜,正適合專心寫作和思考。

早上,整個咖啡廳只有我和另外兩位女性,本以為這是一種難得的幸運,可以享受一個安靜的工作環境。

沒想到,她們一碰面就開始吱吱喳喳交談,聲音之大,讓整個咖啡廳瞬間變成了她們的私人客廳。我甚至懷疑自己是不是誤闖了她們的家,而非一個公共空間。

咖啡廳吵雜實錄
三個女人就是一個菜市場。今天我總算見識到這句話的真實性

隨著她們談話聲的升高,我的煩躁感也開始飆升。恬靜的心情被擾亂,工作狀態也遲遲無法進入,甚至開始懷疑這一天的工作效率是否會因此毀掉。

專注力的挑戰:如何不被外界影響?

當下,我感受到自己的惱怒正在上升,甚至開始思考是否應該換個地方。煩躁的滑著手機,我的目光停留在手機螢幕上,滑到了Facebook上一位作者的文章。

我開始閱讀,並且沉浸其中。不知不覺間,15分鐘過去,我驚訝地發現,剛剛那令人煩躁的噪音,居然沒有影響到我太多。

這讓我頓悟了一件事:當我們設法進入專注狀態時,外界的干擾其實是可以被屏蔽的。

這並不是說噪音會消失,而是我們的大腦有能力選擇專注的焦點。專注是一種能力,而這種能力可以透過訓練來提升。

然而,一當我結束閱讀,周圍的噪音又回到耳朵裡,讓我感到不適。我開始思考,有沒有更具體的方法,可以幫助自己更快地轉換情緒,不讓這些外在因素影響內在狀態?

這時,我決定運用「排除負面心魔五步驟」來調整自己的情緒。

降低負面情緒:五步驟助你快速調適心情

1. 事實是什麼?

兩個女人在公共場合高聲談話,這是一個客觀存在的事實。

2. 情緒是什麼

我感到惱怒、煩躁、不開心。

3. 想法是什麼?主觀認知是什麼?

我認為她們的行為打擾了我,覺得她們並沒有顧及其他人的感受,甚至讓我懷疑自己的選擇是否正確——是否該換個地方?但冷靜想想,她們其實並沒有「錯」,這裡是公眾場合,她們只是享受自己的聊天時光而已。

4. 我期待什麼?

我希望她們不要這麼吵,但這是公共場合,我無權要求她們降低音量。

並且也意識到,她們可能因為日常生活忙碌,難得有機會出來放鬆聊天。這讓我開始轉變視角,不再單純地認為她們是「擾人」的存在。

5. 我可以做些什麼?

換位置,讓她們的聲音遠離我的注意力範圍。
戴上藍牙耳機,播放白噪音或輕音樂,減少外界干擾。
強化專注力,設定明確的工作時間,讓自己盡快進入心流狀態。

咖啡廳
讓心自在,噪音不再

當我完成這五個步驟,心中的惱怒指數,從剛剛的 9 降到了 5.5。雖然外在環境沒有改變,但我的心境卻調整了許多。

有趣的是,最後我才發現,原來我的耳機沒有調到正確的降噪模式,這才讓我能夠如此清楚地聽見她們的談話……難怪她們的聲音這麼「震耳欲聾」!

這次的經驗讓我深刻體會到,我們無法控制別人,但可以調整自己的內在狀態。透過有意識地管理情緒和注意力,我們可以讓自己不輕易被外界影響,保持高效工作。

「外在的環境不可控,但內在的心境可轉念,掌握專注力,你就能掌控自己的情緒,不被他人影響。」

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