【心理學】生氣但不想吵架怎麼辦?生涯教練教你負面情緒管理三部曲

我生氣了

最近在學REBT(理性認知行為治療),和聽陳永儀老師的情緒課程,也開始讓我去思考:自己平時都是怎麼面對引發情緒的事件的?

相愛相殺的家人最容易激發負面情緒

別看我無論在職場還是生活中,如果遇到什麼不OK的事件,好像很敢與人正面對決的樣子。但其實,我很不喜歡負面情緒上來,也很不喜歡面對。

在外要練習如何好好表達與說話,不要用吵架、或默默忍受的方式解決問題,可能還相對容易一點,但最容易讓我們負面情緒「牙」起來的,往往恰是自己家人。

長期相處的家人,理應最理解、最愛自己,但事實上,家人或另一半最常扮演的角色,就是一開口「一秒鐘惹怒你」

不經意的一句話就可以引發負面情緒

而且,都是些小事,就是當下讓你覺得吵也沒用,好像是自己沒事找事的那種。可是累著積著,情緒沒有好好抒發,想法沒有好好彼此理解,小事慢慢變成大事,等到驚覺要處理,都已經無力回天了。

與家人的情緒管理尤其難

最近才和老公發生一件「小事」。

我們家晚上的行程,通常都是我負責帶小孩回來吃晚餐、整理功課、督促洗澡,大約9點10點多小孩睡覺,是爸爸進去「陪睡」。我繼續處理工作或寫作,爸爸出來之後,也會視情況處理公事。

相處很久的夫妻就知道,有小孩之後,大小事很多,夫妻彼此談心的時間很少或根本沒心情,除非要非常刻意的做。

但我算是會和老公分享生活、工作想法那種,或有時也需要討論小孩的大小事,他興致來了也會和我聊。

大約晚上12點左右,有事要說就聊了一下,臨時想到什麼又找他聊。

結果他老兄皺眉一句:「我好不容易坐下來做點事,你讓我先做完。」

我回了句:「那你怎麼不一開始就說你今晚有事要做!」就進房間了。

然後我就發現:我情緒湧上來,很多、很滿的負面情緒。

情緒來了好想吠叫

整個頭熱熱的,心跳加速,很煩躁,腦袋中一直播放剛才的畫面,我超想罵人的,但沒真的做。

我很生氣,超火大,根本睡不著。如果是幾年前還沒開始當諮詢師的我,應該就直接吵架了,誰還想那麼多。他也不是第一次講這種討人厭的話。

但,進修那麼多心理學、諮詢相關課程、技術,好像真的有差,我發現自己比較不會在第一時間就發洩自己的情緒、直接反應。(當然,情緒還是一樣的多)

然後我就開始想:我到底在氣什麼?為什麼這麼氣?

欸不對,陳永儀老師說第一步驟要先「辨識情緒」,想「到底氣什麼」已經是盤點認知想法的環節了,我跳太快,重來。

負面情緒管理3部曲

1. 先辨識情緒:

所以在聽到那句話時,我到底有些什麼感受?

發現自己重點擺在「好不容易」,感受就是好像你在這個家有多忙,我都沒那麼忙,所以我「好容易」有時間跟你聊天,然後你「好不容易」終於抽空做自己事,還要應付我,奇怪了剛剛陪睡你不就是自己也睡了兩小時嗎?

如果時間真的那麼寶貴,你沒有時間,最好的方法不就是看怎麼調整時間的使用嗎?NLP都說一件事至少有三種以上的解法,你就不能訓練孩子自己睡?或者躺著半小時就出來……等等的,方法那麼多,結果你老兄10年如一日,沒時間就讓自己一直沒時間,不想辦法改善,然後言語之間不斷暗示自己為家付出多少有多累,我是多愛聊天害你還要疲於應付?搞得我媽看到一段短頻就開始問我:妳老公怎麼看起來那麼累?他都不運動又不是20歲當然容易累,我們明明在拍影片祝您節日快樂,一回應就是這句,到底是什麼情況?

好了,我的情緒是什麼?

生氣、不滿、覺得莫名其妙、惱怒、覺得被曲解、不被了解、覺得無力(同樣的事以前也發生過但講也沒用)、失望、失落(一碗熱湯端過去結果人家嫌燙)、覺得不公平、自責……。

然後我發現,一件小事的背後,通常不是只有兩個人,這件事還牽扯到我母親及我小孩。所以,情緒就更多。

2. 理解背後的認知和信念:

那我的認知和信念是什麼?可能有幾個:

  • 明明有很多辦法可以不必搞到這麼忙和累,真的想重新分配家事都可以討論,但你沒有,你只是一個不懂變通的人,老做一些很花時間但沒必要的事。還是說,你只是想讓人覺得你是個為家付出很多的人?
  • 表面上聽我說話,但實際上手裡眼睛裡並沒有停過看電腦,通常回應也很少,就是恩哼啊哈,臉上就是無奈的表情(至少我這麼解讀),讓我覺得原來你只是在應付我嗎?或講到我開始興致來了就說:「我好不容易」……硬生生打斷。(想做事就說想做事,幹嘛一定要強調”好不容易”?) 讓我覺得你只是表面尊重,表示聆聽,但實際上我並沒有被接納的感覺。
    每次跟他講完話,更多是:「我在強迫對方打起精神、放下工作,做他沒那麼想做的事」,這種會引發自責感和愧疚感的感受。
  • 我覺得你不跟我吵架、不跟我衝突,但你只是在忍耐我和遷就我,或者你只是不想花力氣表達不滿。
  • 你遷就我,我還生氣,搞得像是我很自私,害你”這麼忙”還要陪我聊天聽我說話。難道我在你眼裡就是這麼只顧自己的人嗎?

夫妻如果連聊天都沒興趣,感情遲早會出問題。我在刻意維護關係,卻被人用忍耐和遷就的方式回應,還真委屈。

腦袋中九彎十八拐的,整條北宜公路都跑完了,也想了不少表達和解決的辦法(睡前來這一趴真的好累),但最好笑的是,隔天起床,我氣好像消了,於是就懶得說了。

3. 問題解決策略

或許過幾天,直接說的是「我們要不要來訓練小朋友自己睡不用人陪,這樣你也可以多一點時間做自己的事?」前情提要全都略過。

回過頭來,自己看自己的認知與信念,對方到底是不是這麼想?我不知道。但我知道的是,我在用自己的評價解讀對方,這很主觀,所以一定有偏誤。

所謂吵架,就是你用自己想的情緒和批判直接丟給對方,並假設對方一定就是這樣。當然對方一定會防禦和不爽,然後他的回應讓你更不爽,然後就吵了一場無效的架,於是午夜夢迴你就開始懷疑自己是不是嫁錯人/娶錯人。

在氣頭上,情緒飽滿的時候,不要直接和對方互動

只是兩敗俱傷而已。

人的信念和對對方的理解,很多時候並不理性。

我用自己的例子示範了,再來回顧一次負面情緒管理三部曲:

如果你能和我一樣,或者說,和心理學家說的一樣:情緒上來時先離開現場,不要看到對方會比較快冷靜。

  • 試著辨識自己的情緒 (寫下來效果更好)
  • 釐清自己的想法,和背後的信念到底是什麼(寫下來):
    通常做到這裡,內在就會平靜很多了,我想其一是你的注意力從責怪他人「你為什麼老是要這樣」轉移到「自己怎麼了」身上;其二是從探索自己情緒、認知當中,你也更了解自己到底真正在意什麼?真的全是對方造成的嗎?對方真的像你想的那麼糟嗎?有沒有其他的可能性?
  • 最後一步:問題解決策略。這時腦袋清楚多了,解決問題的方向也比較不會離譜。

我們的內在平靜,需要自己守護。
把自己的情緒主控權拉回自己身上,別人的,就還給對方揹。


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其實我覺得,如果有聽的人之後大家一起來場討論會,應該收穫會更具體喔!畢竟她是心理學家,說出來的東西,我不確定如果是完全沒有心理學背景的人,聽起來容不容易意會?

但也要看大家的意願囉。

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今天自爆自己的日常,寫了一堆內心不理性小宇宙和罵老公的話,不知道我會不會「人設翻車」?

是說我有什麼人設?不過是一個熱愛心理學、覺得人不完美但有機會改變的職涯諮詢師罷了。

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艾莎解結

職場跨界小天后。現任生涯規劃師、機構合作講師/顧問、TBFG 創辦人。 曾任人資顧問公司產品經理、外商業務主管、師範大學心測專案負責人、大學心理學講師。 無論企業人才診斷或個人生涯議題,要解決問題,還是得先從「解」人心「結」開始。 合作請洽:elsayang67@gmail.com

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