最近在學REBT(理性認知行為治療)，和聽陳永儀老師的情緒課程，也開始讓我去思考：自己平時都是怎麼面對引發情緒的事件的？
相愛相殺的家人最容易激發負面情緒
別看我無論在職場還是生活中，如果遇到什麼不OK的事件，好像很敢與人正面對決的樣子。但其實，我很不喜歡負面情緒上來，也很不喜歡面對。
在外要練習如何好好表達與說話，不要用吵架、或默默忍受的方式解決問題，可能還相對容易一點，但最容易讓我們負面情緒「牙」起來的，往往恰是自己家人。
長期相處的家人，理應最理解、最愛自己，但事實上，家人或另一半最常扮演的角色，就是一開口「一秒鐘惹怒你」。
而且，都是些小事，就是當下讓你覺得吵也沒用，好像是自己沒事找事的那種。可是累著積著，情緒沒有好好抒發，想法沒有好好彼此理解，小事慢慢變成大事，等到驚覺要處理，都已經無力回天了。
與家人的情緒管理尤其難
最近才和老公發生一件「小事」。
我們家晚上的行程，通常都是我負責帶小孩回來吃晚餐、整理功課、督促洗澡，大約9點10點多小孩睡覺，是爸爸進去「陪睡」。我繼續處理工作或寫作，爸爸出來之後，也會視情況處理公事。
相處很久的夫妻就知道，有小孩之後，大小事很多，夫妻彼此談心的時間很少或根本沒心情，除非要非常刻意的做。
但我算是會和老公分享生活、工作想法那種，或有時也需要討論小孩的大小事，他興致來了也會和我聊。
大約晚上12點左右，有事要說就聊了一下，臨時想到什麼又找他聊。
結果他老兄皺眉一句：「我好不容易坐下來做點事，你讓我先做完。」
我回了句：「那你怎麼不一開始就說你今晚有事要做！」就進房間了。
然後我就發現：我情緒湧上來，很多、很滿的負面情緒。
整個頭熱熱的，心跳加速，很煩躁，腦袋中一直播放剛才的畫面，我超想罵人的，但沒真的做。
我很生氣，超火大，根本睡不著。如果是幾年前還沒開始當諮詢師的我，應該就直接吵架了，誰還想那麼多。他也不是第一次講這種討人厭的話。
但，進修那麼多心理學、諮詢相關課程、技術，好像真的有差，我發現自己比較不會在第一時間就發洩自己的情緒、直接反應。(當然，情緒還是一樣的多)
然後我就開始想：我到底在氣什麼？為什麼這麼氣？
欸不對，陳永儀老師說第一步驟要先「辨識情緒」，想「到底氣什麼」已經是盤點認知想法的環節了，我跳太快，重來。
負面情緒管理3部曲
1. 先辨識情緒：
所以在聽到那句話時，我到底有些什麼感受？
發現自己重點擺在「好不容易」，感受就是好像你在這個家有多忙，我都沒那麼忙，所以我「好容易」有時間跟你聊天，然後你「好不容易」終於抽空做自己事，還要應付我，奇怪了剛剛陪睡你不就是自己也睡了兩小時嗎？
如果時間真的那麼寶貴，你沒有時間，最好的方法不就是看怎麼調整時間的使用嗎？NLP都說一件事至少有三種以上的解法，你就不能訓練孩子自己睡？或者躺著半小時就出來……等等的，方法那麼多，結果你老兄10年如一日，沒時間就讓自己一直沒時間，不想辦法改善，然後言語之間不斷暗示自己為家付出多少有多累，我是多愛聊天害你還要疲於應付？搞得我媽看到一段短頻就開始問我：妳老公怎麼看起來那麼累？他都不運動又不是20歲當然容易累，我們明明在拍影片祝您節日快樂，一回應就是這句，到底是什麼情況？
好了，我的情緒是什麼？
生氣、不滿、覺得莫名其妙、惱怒、覺得被曲解、不被了解、覺得無力(同樣的事以前也發生過但講也沒用)、失望、失落(一碗熱湯端過去結果人家嫌燙)、覺得不公平、自責……。
然後我發現，一件小事的背後，通常不是只有兩個人，這件事還牽扯到我母親及我小孩。所以，情緒就更多。
2. 理解背後的認知和信念：
那我的認知和信念是什麼？可能有幾個：
- 明明有很多辦法可以不必搞到這麼忙和累，真的想重新分配家事都可以討論，但你沒有，你只是一個不懂變通的人，老做一些很花時間但沒必要的事。還是說，你只是想讓人覺得你是個為家付出很多的人？
- 表面上聽我說話，但實際上手裡眼睛裡並沒有停過看電腦，通常回應也很少，就是恩哼啊哈，臉上就是無奈的表情(至少我這麼解讀)，讓我覺得原來你只是在應付我嗎？或講到我開始興致來了就說：「我好不容易」……硬生生打斷。(想做事就說想做事，幹嘛一定要強調”好不容易”？) 讓我覺得你只是表面尊重，表示聆聽，但實際上我並沒有被接納的感覺。
每次跟他講完話，更多是：「我在強迫對方打起精神、放下工作，做他沒那麼想做的事」，這種會引發自責感和愧疚感的感受。 - 我覺得你不跟我吵架、不跟我衝突，但你只是在忍耐我和遷就我，或者你只是不想花力氣表達不滿。
- 你遷就我，我還生氣，搞得像是我很自私，害你”這麼忙”還要陪我聊天聽我說話。難道我在你眼裡就是這麼只顧自己的人嗎？
夫妻如果連聊天都沒興趣，感情遲早會出問題。我在刻意維護關係，卻被人用忍耐和遷就的方式回應，還真委屈。
腦袋中九彎十八拐的，整條北宜公路都跑完了，也想了不少表達和解決的辦法(睡前來這一趴真的好累)，但最好笑的是，隔天起床，我氣好像消了，於是就懶得說了。
3. 問題解決策略
或許過幾天，直接說的是「我們要不要來訓練小朋友自己睡不用人陪，這樣你也可以多一點時間做自己的事？」前情提要全都略過。
回過頭來，自己看自己的認知與信念，對方到底是不是這麼想？我不知道。但我知道的是，我在用自己的評價解讀對方，這很主觀，所以一定有偏誤。
所謂吵架，就是你用自己想的情緒和批判直接丟給對方，並假設對方一定就是這樣。當然對方一定會防禦和不爽，然後他的回應讓你更不爽，然後就吵了一場無效的架，於是午夜夢迴你就開始懷疑自己是不是嫁錯人/娶錯人。
在氣頭上，情緒飽滿的時候，不要直接和對方互動。
只是兩敗俱傷而已。
人的信念和對對方的理解，很多時候並不理性。
我用自己的例子示範了，再來回顧一次負面情緒管理三部曲：
如果你能和我一樣，或者說，和心理學家說的一樣：情緒上來時先離開現場，不要看到對方會比較快冷靜。
- 試著辨識自己的情緒 (寫下來效果更好)
- 釐清自己的想法，和背後的信念到底是什麼(寫下來)：
通常做到這裡，內在就會平靜很多了，我想其一是你的注意力從責怪他人「你為什麼老是要這樣」轉移到「自己怎麼了」身上；其二是從探索自己情緒、認知當中，你也更了解自己到底真正在意什麼？真的全是對方造成的嗎？對方真的像你想的那麼糟嗎？有沒有其他的可能性？ - 最後一步：問題解決策略。這時腦袋清楚多了，解決問題的方向也比較不會離譜。
我們的內在平靜，需要自己守護。
把自己的情緒主控權拉回自己身上，別人的，就還給對方揹。
陳永儀老師的課程真的很可以，專業度和價格CP值都高，鼓勵大家購買。
其實我覺得，如果有聽的人之後大家一起來場討論會，應該收穫會更具體喔！畢竟她是心理學家，說出來的東西，我不確定如果是完全沒有心理學背景的人，聽起來容不容易意會？
但也要看大家的意願囉。
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今天自爆自己的日常，寫了一堆內心不理性小宇宙和罵老公的話，不知道我會不會「人設翻車」？
是說我有什麼人設？不過是一個熱愛心理學、覺得人不完美但有機會改變的職涯諮詢師罷了。
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